안녕하세요
오늘 비가 주륵주륵 내리고있지만
비가 안오는 날은 생각보다 많이 덥더라구요!
그래서 이제 다가올 여름을 위해 다이어트를 하시는분들을 위해
식단짜는걸 조금이나마 도움이되길 바라는마음으로 포스팅을 해요!
✅ 건강한 다이어트 식단 구성법 – 체중 감량의 핵심 전략
📌 다이어트 식단이란?
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다이어트 식단이란 체중 감량을 목표로 식사량과 영양소를 조절한 식사 계획을 말합니다. 단순한 칼로리 제한이 아니라, 단백질·지방·탄수화물의 균형, 비타민과 미네랄 섭취까지 고려해야 효과적입니다.
🥗 1. 다이어트 식단의 핵심 구성 요소
영양소역할예시 식품
| 단백질 | 근육 유지, 포만감 ↑ | 닭가슴살, 두부, 계란, 그릭요거트 |
| 복합 탄수화물 | 에너지 공급, 혈당 안정 | 귀리, 고구마, 현미, 통곡물빵 |
| 건강한 지방 | 호르몬 조절, 포만감 유지 | 아보카도, 올리브유, 견과류 |
| 섬유질 | 소화 개선, 포만감 ↑ | 채소, 과일, 콩류 |
| 수분 | 신진대사 활성화 | 물, 녹차, 허브티 등 |
⏰ 2. 식사 스케줄 예시 (하루 3끼 + 간식)
시간식사 예시
| 아침 | 삶은 계란 2개 + 귀리죽 + 블루베리 |
| 점심 | 닭가슴살 샐러드 + 올리브오일 드레싱 + 현미밥 소량 |
| 간식 | 그릭요거트 or 삶은 고구마 |
| 저녁 | 연어구이 + 쌈채소 + 두부구이 |
❌ 3. 피해야 할 음식
- 설탕이 많은 음료 (콜라, 달달한 커피 등)
- 가공식품 및 정제 탄수화물 (흰 빵, 과자, 인스턴트)
- 트랜스지방 (패스트푸드, 튀김류)
- 과도한 소금 섭취 (붓기와 고혈압 유발)
📈 4. 다이어트 식단 유지 팁
- Meal Prep (밀 프랩): 주간 식단 미리 준비해두기
- 식단 일기 작성: 먹은 음식 기록으로 식습관 점검
- 물 많이 마시기: 식전 물 1~2잔은 포만감 증가
- 가끔은 즐기기: 일주일에 1~2번 ‘치팅데이’ 허용
🌱 5. 추천 다이어트 식단 유형
식단명특징누구에게 추천?
| 로우카(Low-carb) | 탄수화물 낮추고 단백질↑ | 혈당 조절, 지방 연소 빠름 |
| 지중해식 | 생선, 올리브유, 채소 중심 | 심혈관 건강과 감량 동시 |
| 간헐적 단식(Intermittent Fasting) | 시간 제한 먹기 (ex. 16:8) | 식욕 억제, 인슐린 민감도↑ |
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